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Dice la sabiduría popular que no hay nada que no remedie una buena noche de sueño.
Sin embargo, quizás por lo cotidiano que es para nosotros dormir, usualmente no nos detenemos a pensar sobre la importancia de este proceso para nuestras vidas y cuánto de lo que nos ocurre día a día tiene en su origen una buena, o una mala, noche de sueño.
El sueño es considerado en la actualidad como un componente crítico para nuestra salud y el bienestar general. La calidad del sueño incluye varias dimensiones, como la duración, la eficacia del descanso, la sincronización adecuada y la ausencia de trastornos del sueño.
Es relativamente sencillo estimar si estamos descansando suficientemente durante la noche. Cuando la calidad de nuestro sueño no es adecuada, con mayor frecuencia experimentamos al día siguiente somnolencia, fatiga matutina y tristeza.
Cuando la calidad de nuestro sueño es deficiente, incrementamos nuestra vulnerabilidad para desarrollar varias enfermedades, muchas de ellas padecimientos crónicos no-transmisibles.
Por ejemplo, las personas que duermen muy poco, o duermen mal, tienen mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y depresión.
Recientemente también se ha sugerido un vínculo entre los trastornos del sueño y el desarrollo de demencia durante el envejecimiento.
¿Cuánto tiempo debemos dormir?
La cantidad óptima de sueño varía significativamente de acuerdo con la edad, reduciéndose en la medida en que envejecemos. Por ejemplo, los niños recién nacidos duermen como promedio 15 horas diariamente; los adolescentes, aproximadamente 10 horas; y los adultos mayores, menos de 7 horas.
Durante el envejecimiento saludable los ritmos circadianos se hacen más débiles, lo cual conlleva a que los adultos mayores quieran ir a dormir temprano en la tarde y se despierten temprano en la madrugada. .
¿Cuáles son los trastornos más frecuentes del sueño?
Dentro de las alteraciones más frecuentes del sueño se encuentran el insomnio y la apnea obstructiva del sueño. El insomnio es definido como la dificultad para quedarse dormido, y es la principal causa de somnolencia matutina en los adultos mayores.
Por su parte, la apnea obstructiva del sueño es un trastorno en el que se cierran las vías respiratorias mientras se duerme, privando al cerebro de oxígeno
Quizás conoces a alguien que ronca mucho y mientras lo hace realiza largas pausas donde no respira. Luego, y de forma súbita, comienza a respirar nuevamente. Si esta situación te resulta familiar quizás estás en presencia de un evento de apnea obstructiva del sueño.
Ambos trastornos impactan negativamente en la salud cerebral y cognitiva. Por ejemplo, tanto el insomnio como la apnea obstructiva del sueño están relacionados con una disminución de la atención, la memoria, el control de impulsos y la recuperación de la información, procesos que intervienen en múltiples funciones de la vida cotidiana como tomar decisiones, conducir un auto, realizar la compra en el supermercado, etc.
Además, en la actualidad se ha sugerido que los trastornos del sueño pueden ser una causa para el desarrollo de la Enfermedad de Alzheimer, un padecimiento cerebral devastador.
En sus primeras etapas los pacientes que con enfermedad de Alzheimer tienen dificultades para recordar lo que hicieron hace poco tiempo, como por ejemplo qué comieron el día anterior o quién los visitó. En etapas más avanzadas no pueden reconocer a sus familiares y los ciclos de sueño y vigilia desaparecen.
¿Cómo podemos saber si nuestro sueño tiene la calidad suficiente?
Si usted experimenta dificultades para conciliar el sueño, camina con frecuencia durante la noche, se despierta en la madrugada y luego no puede quedarse dormido nuevamente, experimenta sensaciones raras en sus piernas, o su pareja le dice que ronca demasiado o hace pausas de respiración mientras duerme, es muy probable que necesite consultar a un especialista.
Si respondiste afirmativamente a las preguntas anteriores podrías necesitar la consulta de un especialista
¿Qué tratamientos están disponibles para manejar los trastornos del sueño?
Afortunadamente, los trastornos del sueño son condiciones tratables, y, por lo general, las personas responden muy bien a las intervenciones. Los tratamientos para los trastornos del sueño pueden clasificarse en dos grupos: las intervenciones farmacológicas y las intervenciones no-farmacológicas.
Tal y como lo indica el término, las intervenciones farmacológicas emplean medicamentos (drogas) para el manejo de estos trastornos, mientras que las no-farmacológicas emplean técnicas de modificación del comportamiento y fomentan hábitos higiénicos relacionados con el sueño.
En el caso del insomnio, actualmente se reconoce que aunque existen alternativas farmacológicas para su manejo, es la terapia cognitivo-conductual la primera línea de tratamiento ante este padecimiento, garantizando beneficios inmediatos y manteniendo los resultados a largo plazo.
Este enfoque incrementa su efectividad cuando, adicionalmente, se ofrece educación sobre la higiene de sueño.
En el caso de la apnea obstructiva del sueño, la primera línea de tratamiento es el empleo de equipos de presión positiva continua de aire, un dispositivo médico que mantiene abiertas las vías respiratorias mientras la persona duerme. Con frecuencia, los pacientes que presentan apnea obstructiva del sueño también responden bien a la terapia cognitivo-conductual.
Existe también un grupo de recomendaciones que implican modificaciones en el estilo de vida y cuyos resultados son asombrosos en las personas que manifiestan dificultades para dormir.
A continuación le ofrecemos 8 consejos que pude aplicar desde hoy mismo:
Mantenga una rutina de sueño regular durante toda la semana: levántese en la mañana y vaya a descansar en la noche siempre a la misma hora.
Cree una rutina relajante antes de ir a la cama: lea, medite, tome un baño. Evite conversar del trabajo o de los problemas del día.
Evite los estimulantes: no tome café o bebidas con azúcar. No fume. Evite el alcohol.
Cree un ambiente adecuado para el sueño: mantenga la habitación organizada. Procure una temperatura que no exceda los 25 grados. Cambie regularmente las sábanas. No utilice almohadas duras o muy altas.
Evite el ruido y la luz: Asegúrese de que su habitación esté lo más oscura posible. Si puede utilice máscara para dormir. El sonido de un ventilador puede enmascarar los riudos ambientales
Utilice la cama solamente para dormir o intimar con tu pareja: Evite leer en el teléfono o ver TV en la cama. Eso ayudará a asociar la cama con el sueño.
Practique ejercicios físicos y expóngase a la luz solar: Realice ejercicios de forma regular, incluso pequeñas caminatas durante el día estimulan el sueño. Exponerse a la luz solar, aunque sea por poco tiempo, ayuda a regular los patrones de sueño.
Vigile su alimentación: Trate de mantener una alimentación balanceada. Evite las comidas fritas y picantes en las noches. El plátano y el yogurt son excelentes alimentos para picar antes de ir a dormir.
Recuerde que vigilar la calidad de su sueño es también velar por su salud..
En la próxima entrega abordaremos cómo la práctica del ejercicio físico guarda relación con nuestra salud cognitiva y cerebral. Gracias por su compañía. ¡Los esperamos!
